клуб Твоя Сила

Sport and fitness

Mariia Teteruk

Előadó

клуб Твоя Сила
Ár:
Leckék: 272
A kurzus nyelve: Ukrán
Hozzáférés kérése

A kurzus programja

ВСТУПНА АНКЕТА | 1 хв (доступ до тренувань відкриється тільки після її проходження!)
ОРГАНІЗАЦІЙНИЙ УРОК
ЧАТИ тариф "самостійний"
ЧАТИ тариф "спільнота"
відпрацювання патерну кроку І 16 хв
ВСТУПНИЙ УРОК: як отримати результат від курсу на поставу
ГАРНА ПОСТАВА урок 1 | 20 хв
ГАРНА ПОСТАВА урок 2 | 24 хв
ГАРНА ПОСТАВА урок 3 (стабільність тазового регіону, прес)| 27 хв
ГАРНА ПОСТАВА урок 4 (тазове дно, стопи, кульшові суглоби) | 26 хв
ГАРНА ПОСТАВА урок 5 (шия, лопатки) | 26 хв
ГАРНА ПОСТАВА урок 6 | 25 хв
ГАРНА ПОСТАВА урок 7 | 15 хв + 12 хв
ГАРНА ПОСТАВА урок 8 | 24 хв
ГАРНА ПОСТАВА урок 9 | 27 хв
ГАРНА ПОСТАВА урок 10 | 26 хв
ГАРНА ПОСТАВА урок 11 | 24 хв
ГАРНА ПОСТАВА урок 12 | 24 хв
статика лежачи на тиждень 1
статика сидячи на тиждень 2
статика біля кута на тиждень 3
статика стоячи на тиждень 4
1. дихання, мтд, живіт | 52 хв
2. Постава | 56 хв
3. Стопи | 52 хв
4. Шия, поперек | 48хв
5. Сідничні частина 1 | 45 хв
6. Лопатки, плечі | 52 хв
7. Кор | 52 хв
8. Сідничні частина 2 | 49хв
тиждень 1.1 І понеділок І низ І 37 хв
тиждень 1.2 І середа І верх І 30 хв
тиждень 1.3 | п’ятниця | фулбаді | 34 хв
Руханка на кульшовий | 10 хв
Руханка для стоп | 12 хв
Руханка на живлення хребта | 9 хв
Руханка сидячи на стулі | 8 хв
Руханка від болю в спині | 13 хв
3Д руханка | 6 хв
Флоу руханка бадьора | 9 хв
Руханка на роздихання| 13 хв
Руханка на зняття напруги в тілі | 12 хв
Руханка фулбаді | 8 хв
руханка вестибулярний/очі/мозочок | 8 хв
руханка для розслаблення попереку | 8 хв
руханка recovery (мфр + стретчинг) | 18 хв
Мобіліті на ліжку |  9 хв
Динамічна руханка (стоячи без килимка) | 7 хв
Стретчинг поперечний шпагат під джаз | 16 хв
руханка перед прогулянкою днем на ногах | 12 хв
руханка «зустріч світанку» [варіація сурʼї намаскар] | 11 хв
руханка на 1-2 день циклу (від болісних менструацій) | 11 хв
швидка допомога від болю в шиї | 12 хв
Сонячне мобіліті | 23 хв
Руханка на визволення шиї | 27 хв
руханка для стоп з резинкою | 12 хв
розкриття грудного відділу І 11 хв
експрес руханка фулбаді І 6хв
тазове дно 1 (базове керування)| 20 хв
тазове дно 2 | 17 хв
руханка на лопатки І 12 хв
руханка на гомілкостоп І 15 хв
руханка перед сном І 13 хв
Тестування дихання + тазове дно | 12 хв
Вмикаємо м'язи живота | 6 хв
Керування МТД у вправах | 5 хв
Постановка стопи, три точки опори | 3 хв
Як "заправити" лопатки | 2 хв
Відведення тазу VS присідання | 4 хв
Патерн кроку | 7 хв
1.1 Дихання тести
1.2 Діафрагма
1.3 Тазове дно
1.4 Про плаский живіт
2.1 ПОСТАВА
2.2 Концепція «Joint by joint”
2.3 Звички, які шкодять поставі
3.1 Стопи
3.2 Патерн кроку
3.3 Про вибір взуття
3.4 Тазостегновий суглоб
3.5 Сідниці
4.1 Плечовий пояс
силове на верх тіла І 23 хв
силове на низ тіла І 35хв
силове спина + плечі І 23 хв
глибоке опрацювання зап'ясть + відтискання (легкий рівень) 20 хв
силове на верх тіла | 37 хв
3д функціонал на низ тіла | 30 хв
Силове на верх | 20 хв
функціонал на низ тіла з резинкою | 25 хв
базове силове на спину | 27 хв
функціонал на низ, баланси | 28 хв
функціонал на низ тіла | 30 хв
функціонал на верх тіла | 28 хв
функціональне силове на спину | 34 хв
функціонал на низ, розвиток балансу | 28 хв
функціональне силове на низ🔥| 34 хв
3Д функціонал на верх тіла | 26 хв
3Д функціонал на низ тіла | 24 хв
енімал флоу, всі форми тревелінгу, проходки | 25 хв
енімал флоу 1.1 | 25 хв
енімал флоу 1.2 | 23 хв
енімал флоу 2.1 | 23 хв
Animal flow 3.1 | 19 хв
енімал флоу 4.1 | 19хв
енімал флоу 5.1 | 15 хв
енімал флоу 8 І 22 хв
енімал флоу 9 І 20 хв
пілатес помірний із резинкою І 25 хв
пілатес із мʼячем І 21 хв
пілатес з акцентом на прес І 18 хв
power pilates full body І 23 хв
power pilates fullbody з резинками І 27 хв
power pilates fullbody І 20 хв
power pilates fullbody з м’ячем І 20 хв
пілатес з акцентом на корі привідні мʼязи | 22хв
пілатес кор+верх | 21 хв
спокійний пілатес з акцентом на кор | 19 хв
Пілатес Upper Body | 26 хв
Пілатес Lower Body | 22 хв
кардіо хііт | 26 хв
Тренування реакції, координація, кардіо | 28 хв
табата кардіо | 26 хв
фулбаді інтервал з гантелями І 23 хв
інтервал фулбаді | 35 хв
фулбаді силовий інтервал | 31 хв
силовий інтервал на все тіло🔥| 35 хв
силовий інтервал фулбаді | 30 хв
Інтервальне тренування фулбаді | 35 хв
Інтервальне тренування фулбаді | 31 хв
Барре 🧚🧚🧚| 16 хв
Барре🩰 | 26 хв
барре І 19 хв
барре І 20 хв
барре🥵🩰🧑 🩰 І 18 хв
барре | 25 хв
barre фулбаді | 25 хв
баре 🩰 | 31 хв
Баре 1.2 | 22 хв
Баре 1.1 | 25 хв
тренування на кор 05.01 | 51 хв
функціональне силове на низ | 47 хв
укріплення плечей + кор 12.01 | 51 хв
Баланси, координація, стабільність | 58 хв
енімал  флоу | 53 хв
інтервал фулбаді (акцент на низ/кор) 22.01 | 42 хв
функціонал на верх 26.01 | 49 хв
Пілатес кор+руки 02.02 | 50 хв
3-д функціонал на низ 05.02 | 47 хв
енімал флоу🦀 09.02 | 50 хв
баланси, реакція, швидкість 12.02 | 49 хв
тазове дно 16.02 | 50 хв
кардіо хііт 19.02 | 44 хв
баре🩰 23.02 | 40 хв
силове спина + руки 26.02 | 49 хв
силове на низ 02.03 | 52 хв
силове спина/плечі 05.03 | 49 хв
animal flow 09.03 | 35 хв
патерн кроку 12.03 | 48 хв
силовий інтервал 16.03 | 50 хв
барре 19.03 | 42 хв
силове на низ/баланси 23.03 | 52 хв
силове на верх, push up matrix 26.03 | 52 хв
силове спина 30.03 |  48 хв
енімал флоу 06.04 | 42 хв
силовий інтервал фулбаді 09.04 | 51 хв
баланс/координація 13.04 | 45 хв
кардіо хііт 16.04 | 43 хв
функціонал на верх 23.04 | 51 хв
глибокий кор, відпрацювання бази 04.05 | 50 хв
фулбаді силовий інтервал 07.05 | 48 хв
барре 11.05 | 43 хв
силове на верх 14.05 | 49 хв
пілатес з акцентом на внутрішню частину стегна 18.05 | 47 хв
енімал флоу 21.05 | 43 хв
силове на низ, lunge matrix 25.05 | 47хв
акцент на верх + кардіо 28.05 | 46 хв
патерн кроку, баланси, ротації 01.06 І 55 хв
силове на верх базове 04.06 І 44 хв
енімал флоу 08.06 І 49 хв
силове на низ базове 11.06 І 49 хв
power пілатес фулбаді 15.06 І 50 хв
барре 18.06 І 41 хв
тазове дно, м'яке відпрацювання бази 22.06 І 49 хвилин
фулбаді інтервал з гантелями 22.05 І 51 хв
power pilates фулбаді 29.06 І 49 хв
енімал флоу 02.07 І 45 хв
функціонал на верх 06.07 І 52 хв
функціонал на низ 09.07 І 50 хв
барре 13.07 І 47 хв
зап'ястя, плечі, спина 16.07 І 49 хв
баланси, тренування реації база + про вправи 20.07 І 46 хв
барре 27.07 І 50 хв
енімал флоу 30.07 І 50 хв
пілатес з акцентом на кор 10.08 І 52 хв
фулбаді інтервал 13.08 І 49 хв
силове на верх 17.08 І 52 хв
силове на низ 20.08 І 50 хв
кардіо hiit інтервал 24.08 І 52 хв
power pilates фулбаді 27.08 І 51 хв
енімал флоу 07.09 І 40 хв
баланс/стрибки 10.09 І 48 хв
класика на верх 14.09 І 52 хв
класика на низ 17.09 І 51 хв
павер пілатес фулбаді 21.09 І 50 хв
база на кор/динамічні планки 24.09 І 52 хв
барре 28.09 І 47 хв
вступна лекція: усе про тренування в залі
приклади програм фулбаді та спліт
сідничний міст | сідниці (велика), біцепс стегна
болгарські випади | сідниці (велика), квадрицепс, біцепс стегна | односторонній
румунська тяга | сідниці (велика), біцепс стегна
закрокування на платформу | сідниці (велика), квадрицепс
станова тяга | сідниці (велика), біцепс стегна, спина
Сумо-присід зі степу | сідниці (велика), привідні м’язи стегна, квадрицепс
присідання зі штангою | квадрицепс, сідниці (велика), біцепс стегна
жим ногами в тренажері | квадрицепс, сідниці (велика), біцепс стегна
Звичайний присід зі степу | квадрицепс, сідниці, біцепс стегна
кікбек у тренажері | сідниці (велика) //або сідниці + квадріцепс [залежить від акценту]
розведення ніг в тренажері | сідниці (середня, мала сіднична)
підтягування в гравітроні | спина (найширші), біцепс, дельти
тяга нижнього блока | спина (широчайші), ромбоподібні, біцепс
тяга верхнього блока | спина (широчайші), біцепс, задня дельта
тяга гантелі в упорі на лаві | спина (широчайші), ромбоподібні, задня дельта, біцепс | односторонній
тяга штанги в нахилі | спина (широчайші), ромбоподібні, задня дельта, біцепс
тяга сидячи (rowing machine) | спина (широчайші), ромбоподібні, задня дельта, біцепс
пуловер у кросовері | найширші м’язи спини, грудні, трицепс
розведення гантелей в сторони | середні дельти, передня дельта
підйом гантелей перед собою | передні дельти
жим гантелей над головою (або тренажер shoulder press) | передні дельти, середні дельти, трицепс
задня дельта в кросовері (розведення рук) | задні дельти, верх спини (ромбоподібні)
задня дельта в тренажері | задні дельти, верх спини (ромбоподібні)
груди в тренажері (бабочка) | грудні (великі), передні дельти
трицепс у кросовері (розгинання рук) | трицепс (задня частина руки)
Вступ
snack присідання
snack відтискання
snack енімал флоу
snack хвилі
snack біля стіни з гантелькою
snack kettlebell
снек кардіо стрибочки
Рухова медитація "каошикі" | 32 хв
медитативна практика налагодження контакту з тілом | 23 хв
Блукаючий нерв, робота з трапеціями, допомога шиї | 10 хв
Вивільнення агресії😈🏋️ | 13 хв
лімфодренаж обличчя (масажна техніка) | 15 хв
масажні техніки «складочка» на грудній клітці | 5 хв
масаж діафрагми
ОДЯГ ЯКИЙ ШКОДИТЬ ФІГУРІ — як зібрати гардероб для гарної постави
вступ у модуль
ВОРКБУК на 8 тижнів із дз та чіткими кроками
який метод контролю раціону обрати, підрахунок ккал/гарвардська тарілка. Як його дотримуватись
білки, жири, вуглеводи
Ефір про білок
Лекція про жири
клітковина
порядок споживання їжі
різноманіття раціону
харчування в закладах, доставках
відпустки, гості, складні періоди
Чи потрібно змінювати раціон, якщо в житті з'являються тренування?
Що таке збалансована тарілка? Як навчитися її збирати без підрахунків
Їжа ДО та ПІСЛЯ тренування. Що коли краще їсти?
Харчування у дні без тренувань. Підрахунок кілокалорій
Міфи про харчування
Три центри тіла: думки, емоції та інстинкти І 23 хв
Ритми руху: починати, продовжувати, завершувати І 29 хв
Пластика тіла: хвилі та плавність руху І 39 хв
Літня girly choreo: вчимо повноцінну хореографію І 36 хв
Ефір про вплив сидіння та побутову активність